しおれたキャベツの上に、4時間かけてじっくり煮込んだ素朴なラグーソースをかけたチキン
- Akihiro Shimo
- 2025年9月15日
- 読了時間: 3分
この料理は、4時間じっくり煮込んだラグーソースをベースに、軽めで低糖質なアレンジを加えています。パスタの代わりに、鶏むね肉の赤身と柔らかくしおれたキャベツの葉を合わせています。ボリュームがありながらもすっきりとした味わい。シンプルで栄養価の高い食材がバランス良く溶け込んだ、素朴なイタリアンソースです。
人数: 2人分
準備時間: 15分
調理時間: 4時間15分
材料
ラグー
オリーブオイル大さじ2杯
中くらいの玉ねぎ1個（みじん切り）
ニンニク2片（みじん切り）
皮をむいて刻んだ、新鮮な完熟トマト1～1.5ポンド
ベイリーフ1枚
新鮮なバジルの小枝3～4本（または乾燥バジル小さじ1杯）
塩と挽きたての黒コショウ、お好みで
チキン＆キャベツ
中くらいの鶏胸肉2枚（1枚あたり約6オンス）
小さな緑のキャベツ1/2個、葉を分けておく
オリーブオイル大さじ1杯
塩と挽きたての黒コショウ
仕上げ
エクストラバージンオリーブオイル（少量）
挽きたての黒コショウ
説明書
ラグーを準備する
厚手の鍋にオリーブオイルを入れ、中火弱で熱します。玉ねぎを加え、柔らかく黄金色になるまで約15～20分弱火で炒めます。ニンニクを加え、香りが立つまで1～2分炒めます。
刻んだトマト、ローリエ、バジルを加えて混ぜ、塩コショウで味を調えます。弱火で4時間煮込み、時々かき混ぜます。ソースにとろみがつき、素朴なラグーソースになります。
鶏肉を調理する
鶏むね肉に塩コショウをふり、フライパンに大さじ1杯のオリーブオイルを熱し、中火で熱します。鶏肉が黄金色になり、ちょうど火が通るまで焼きます（厚さによって片面6～7分ずつ）。5分ほど休ませ、細切りにします。
キャベツを萎れさせる
鍋に塩を入れたお湯を沸騰させ、キャベツの葉を1～2分ほど柔らかくなるまで茹でます。水を切り、軽く水気を切ります。
組み立てる
各皿に、しんなりしたキャベツの葉を土台として並べます。その上にラグーソースをかけます。スライスした鶏むね肉をラグーソースの上に並べ、さらにソースをかけます。
仕上げと盛り付け
食べる前に、オリーブオイルをかけ、新鮮なコショウをふりかけます。
栄養成分（1食あたり）
カロリー: 360
タンパク質: 38g
脂質: 16g（飽和脂肪酸3g）
炭水化物: 18g
食物繊維：6g
ナトリウム: 310mg
なぜそれが機能するのか
このバリエーションは、一つのソースが様々な料理に変身する様子を体感させてくれます。じっくり煮込んだラグーソースがコクを出し、鶏むね肉が低脂肪タンパク質をプラスします。キャベツをベースにすることで、軽やかで低糖質な料理でありながら、優しい甘みと食感をプラスしています。ボリュームのあるソースとすっきりとした付け合わせのバランスが、心安らぐと同時に健康にも配慮した一品に仕上がっています。パスタを使わずにイタリアの味を楽しめる、フレキシブルな方法です。
コメント